Laserscharfer Fokus mit diesen 7 Hacks aus der Neurowissenschaft
Wie Du in einer informationsüberladenen Welt dem Aufmerksamkeitsverlust entgehst
Unsere Aufmerksamkeit bei der Arbeit fokussiert zu halten, kann sich wie eine olympische Disziplin anfühlen, besonders wenn digitale Benachrichtigungen und mentale To-do-Listen um unsere Aufmerksamkeit kämpfen. Aber die Forschung macht Hoffnung. Neurowissenschaftliche und psychologische Studien haben Strategien aufgedeckt, um unsere Konzentration zu verfeinern. Lasst uns sieben wissenschaftlich fundierte Ansätze erkunden, um den Fokus hochzuhalten – damit wir uns auf das wirklich Wichtige konzentrieren können.
1. Das Arbeitsgedächtnis stärken
Warum es funktioniert: Studien zeigen, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses die Fähigkeit zur Konzentration direkt beeinflusst. Ist das Arbeitsgedächtnis überlastet, fällt es dem Gehirn schwer, Ablenkungen auszublenden (Wickelgren, 2001).
So lässt es sich anwenden: Aktivitäten wie Kopfrechnen oder Gedächtnisspiele fordern das Arbeitsgedächtnis heraus. Diese Übungen verbessern die Leistung des „Filter“-Systems des Gehirns, sodass es leichter fällt, die Slack-Benachrichtigung zu ignorieren und sich auf den Bericht zu konzentrieren.
2. Vigilante Aufmerksamkeit bei repetitiven Aufgaben üben
Warum es funktioniert: Aufmerksam bei einfachen, wiederkehrenden Aufgaben zu bleiben, ist eine Herausforderung. Aber das Üben von sogenannter vigilanter Aufmerksamkeit, also der Fähigkeit über lange Zeit aufmerksam zu sein und auf unerwartete Reize zu achten, kann helfen. Studien zeigen, dass bestimmte Hirnregionen wie der präfrontale Kortex und die anteriore Insula wichtig sind, um die Aufmerksamkeit bei wiederholenden Tätigkeiten aufrechtzuerhalten (Langner & Eickhoff, 2013).
So lässt es sich anwenden: Lange, monotone Aufgaben in kürzere Abschnitte unterteilen, z. B. 15 Minuten fokussiertes Arbeiten (Natürlich das Zeitfenster individuell anpassen). Kurze Pausen und regelmäßiges „Neustarten“ helfen, mentale Ermüdung zu vermeiden und die Konzentration zu bewahren.
3. Kurzzeit-Meditation integrieren
Warum es funktioniert: Meditation verbessert die Konzentration, selbst schon nach ein paar Tagen Übung. Kurzzeitiges integratives Körper-Geist-Training steigert die Aufmerksamkeit und reduziert Stress (Tang et al., 2007).
So lässt es sich anwenden: Mit nur 5 Minuten geführter Meditation täglich beginnen. Apps wie Headspace oder Calm erleichtern den Einstieg und helfen, bei der Arbeit schneller wieder den Fokus zu finden.
4. Die Kunst der selektiven Aufmerksamkeit meistern
Warum es funktioniert: Selektive Aufmerksamkeit – also die Fähigkeit, relevante Informationen zu priorisieren – ist ein zentraler Bestandteil von Konzentration. Durch die Stärkung neuronaler Repräsentationen wichtiger Aufgaben lässt sich das Gehirn trainieren, Ablenkungen besser zu bewältigen (Buschman & Kastner, 2015; Schwartz et al., 2016). Heißt: Unser Gehirn kann lernen, unwichtige Reize auszublenden und sich gezielt auf das Wesentliche zu fokussieren, wenn wir uns das Wesentliche deutlich vor Augen führen.
So lässt es sich anwenden: Klare Intentionen für jede Arbeitssitzung setzen. Durch das mentale „Markieren“ der Hauptaufgabe signalisiert man dem Gehirn, was wichtig ist, und erleichtert das Ausblenden weniger relevanter Informationen.
5. Erkenntnisse aus Neurowissenschaft und Psychologie kombinieren
Warum es funktioniert: Psychologie hilft dabei, Verhaltensweisen zu verstehen, die den Fokus fördern, während die Neurowissenschaft die dahinterliegenden Hirnprozesse beleuchtet. Die Kombination dieser Disziplinen kann Strategien zur Förderung der Konzentration verfeinern (Goodwin et al., 2018; Schwartz et al., 2016).
So lässt es sich anwenden: Praktische Methoden wie Gedächtnisübungen aus der Psychologie und Effekte aus der Neurowissenschaft durch bspw. Meditation kombinieren, um eine persönliche Fokusroutine zu entwickeln. Die Techniken ausprobieren und herausfinden, was am besten funktioniert, und bei Bedarf anpassen.
6. Eine regelmäßige Übungsroutine entwickeln
Warum es funktioniert: Auch wenn bestimmte Aspekte des Arbeitsgedächtnisses festgelegt sind, zeigt die Forschung, dass regelmäßiges Üben die Effizienz der Aufmerksamkeit über die Zeit verbessern kann (Oberauer, 2006).
So lässt es sich anwenden: Gedächtnisspiele oder einfache mentale Übungen, etwa das Merken einer Liste, eines Gedichts oder das Lernen neuer Wörter, täglich ein paar Minuten lang einbauen. Mit der Zeit helfen diese Praktiken, die Konzentrationsfähigkeit zu stärken.
Bonustipp: Den nächsten Bestätigungscode nicht kopieren, sondern merken; die nächste Rechenaufgabe im Kopf lösen; und beim nächsten Einkauf die Liste auswendig lern. Zur Sicherheit vor dem Bezahlen nochmal kontrollieren.
7. Aha-Forschung nutzen, um Fokus und Flexibilität zu steigern
Warum es funktioniert: Ein Aha-Moment – die plötzliche Erkenntnis – entsteht oft durch nach innen gerichtete Aufmerksamkeit. Aktivitäten, die diese Momente fördern, verbessern die kognitive Flexibilität und helfen, neue Lösungen zu finden, was die Konzentration unterstützt (Kounios & Beeman, 2014).
So lässt es sich anwenden: Nach intensiver Arbeit Pausen einlegen. Oftmals führt eine kurze Auszeit zu wertvollen Aha-Momenten, die dabei helfen, komplexe Aufgaben mit frischem Fokus anzugehen. Wem ist nicht schonmal auf dem Klo oder unter der Dusche die Lösung für ein vermeintlich unlösbares Problem eingefallen? (Wenn ja, lass ein Like an diesem Briefing 😉)
Outro
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Bis nächste Woche!
Quellen
Buschman, T. J., & Kastner, S. (2015). From behavior to neural dynamics: An integrated theory of attention. Neuron, 88(1), 127-139. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2015.09.017
Goodwin, G. M., Holmes, E. A., & Browning, M. (2018). From neuroscience to evidence-based psychological treatments: The promise and the challenge. European Neuropsychopharmacology, 29(5), 949–960. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2018.08.005
Kounios, J., & Beeman, M. (2014). The cognitive neuroscience of insight. Annual Review of Psychology, 65, 71–93. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115154
Langner, R., & Eickhoff, S. B. (2013). Sustaining attention to simple tasks: A meta-analytic review of the neural mechanisms of vigilant attention. Psychological Bulletin, 139(4), 870–900. https://doi.org/10.1037/a0030694
Oberauer, K. (2006). Is the focus of attention in working memory expanded through practice? Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 32(2), 197-214. https://doi.org/10.1037/0278-7393.32.2.197
Schwartz, S. J., Lilienfeld, S. O., Meca, A., & Sauvigné, K. C. (2016). The role of neuroscience within psychology: A call for inclusiveness over exclusiveness. American Psychologist, 71(1), 52-70. https://doi.org/10.1037/a0039678
Tang, Y.-Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., … Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152–17156. https://doi.org/10.1073/pnas.0707678104
Wickelgren, I. (2001). Working memory helps the mind focus. Science, 291(5508), 1803-1805. https://doi.org/10.1126/science.291.5508.1803
Beste Grüße und bis uns das psychologische Schicksal wieder zusammenführt,
Moritz und Nico
Wirtschaftspsychologie-Briefing